19102017Актуально:

Готовимся противостоять врагу: программа домашней тренировки

программа домашней тренировкиПродумывая программу тренировки сначала нужно определиться с местом ее проведения: дома либо в спортивном зале. При этом нужно брать во внимание состояние здоровья и физическую подготовку. Все упражнения должны формировать и развивать такие физические качества как сила, выносливость, скорость и гибкость.

Результаты нашего опроса показывают, что только 15% читателей занимаются физической подготовкой к войне, ударам стихии и вообще. На самом деле, цифра странная: даже на мятежном Востоке Украины, в Харькове цена на тренажеры, велики, беговые дорожки вполне доступная, а россияне имеют еще более широкий выбор приспособлений для спорта. Хорошо, если тренажеры (хотя бы один-два) есть у вас дома. Но можно обойтись и без них. Рассмотрим коротенькую тренировку в домашних условиях с использованием минимального количества спортивного инвентаря, а именно — гантели, скакалка.

Перед началом тренировки проветрите помещение. Свежий воздух способствует насыщению организма кислородом и придает заряд бодрости.

Общим для всех этих упражнений является количество повторений 10-15 раз и количество подходов – 3-4. Перерыв между подходами — 1-2 минуты для подготовленных людей и до 5 минут – начинающим спортсменам. Обращаем внимание на дыхание. При усилии – выдох, при расслаблении – вдох.

Начинать занятия спортом лучше всего с ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег на месте в медленном темпе. Для тренированных людей подойдет использование скакалки. Это поможет разогреть мышцы и подготовит их к основной работе. Далее необходимо сделать суставную гимнастику шеи, рук, ног и туловища во избежание травм во время занятия.

Переходим к упражнениям для пояса нижних конечностей.

Очень эффективным считается упражнение, которое называется выпады вперед, оно же разножка. Новички выполняют без отягощения, подготовленные используют гантели (можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком). При этом прорабатывается передняя, задняя часть бедра и ягодицы.

Чтобы иметь ягодицы своей мечты – приседайте.

Дабы живот был плоским и подтянутым — качаем мышцы брюшного пресса. Для качественной тренировки мышц верхнего брюшного пресса выполняем подъемы туловища с положения лежа, а для нижнего – поднимаем прямые ноги.

Затем выполняем упражнение под названием планка с упора на локтях, ноги стоят на носочках. Тело держать максимально ровно. Задержаться на 30-40 секунд. Происходит тренировка практически всего тела (ноги, руки, плечи, спина, пресс).

Укрепить грудные мышцы помогут отжимания от пола. Следим за положением тела (не поднимать пресловутую пятую точку). Кому сложно – начните с отжиманий из упора на согнутых коленях.

Следующим упражнением будет разводка рук по сторонам в положении лежа на спине. Руки поднимать вверх и опускать по сторонам. Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели.

Закончить тренировку стоит растяжкой.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю минимум 30-40 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Помните, только от вас зависит ваше здоровье и внешний вид.

Поделиться

Последние статьи

1 комментарий

  1. Алексей:

    Непойму какому врагу противостоять ?

Оставить комментарий

Отправить комментарий

Я не робот